了解蛋白质需求

我收到的一些关于营养的最常被问到的问题涉及到我们的蛋白质需求。在深入研究细节之前,让我们先回顾一下基础知识:蛋白质是我们身体的主要组成部分,用于制造肌肉、肌腱、器官和皮肤,以及酶、激素、神经递质和各种具有许多重要功能的小分子。

大多数活跃的成年人的饮食应该以25-30%的蛋白质为目标,这取决于他们每天的总热量目标。与蛋白质含量较低的饮食相比,这一量可以促进新陈代谢,每天高达80-100卡路里,这会导致每35-40天额外减掉一磅。基本上,你要确保你所有的膳食和零食都含有大约10-20克的蛋白质。这将有助于确保你感到满意,从而减少摄入的卡路里,它将增加你的新陈代谢,甚至在调节激素方面发挥重要作用。

如果你是定期锻炼,重要的是要记住,你想在锻炼前约40分钟摄入约20克蛋白质。你还需要补充20-30克的蛋白质。该剂量有效刺激肌肉蛋白质合成,这一过程有助于促进运动后肌肉修复和生长。

以下是一些可用于补充身体能量的顶级蛋白质来源的基本分类:

瘦肉选择是一个伟大的蛋白质来源,提供约23克的完整蛋白质每三盎司服务。

扁豆每四分之一杯干食中含有约13克的蛋白质,可制成约半杯小扁豆。

花生酱在标准的两大汤匙中提供近10克的完整蛋白质。花生酱富含脂肪热量,其中一些热量来自健康的脂肪。

豆腐每标准三盎司提供超过10克的优质蛋白质。

一杯咖啡藜麦含有约8克蛋白质和约200卡路里,这往往会让你感觉更饱,更快。

一杯咖啡鹰嘴豆含有接近40克的完整蛋白质。

是蛋白质含量最丰富的来源之一,标准的三盎司鲑鱼或金枪鱼鱼片每餐约22克。

众所周知的高胆固醇,鸡蛋每个大鸡蛋含有健康的脂肪和大约6克的蛋白质。

蛋白,然而,每杯饮料含有26.5克胆固醇,并且不含胆固醇。

希腊酸奶每餐可含有超过20克的蛋白质。

蛋白粉通常每份含有20-35克蛋白质。有各种各样的蛋白粉(乳清、酪蛋白、蛋清蛋白、大豆、大麻、豌豆等)。几乎任何种类的食物过敏都有各种各样的选择,所以请进行研究,选择最适合你的!

当你开始增加蛋白质需求时,需要考虑的是你需要注意你的胆固醇水平。如果你使用像“myfitnesspal”这样的应用程序,你可以跟踪你的宏营养素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)和宏营养素,确保你达到了宏目标,并且没有超过推荐的胆固醇水平(低于300毫克/天)。

你能吃太多蛋白质吗?答案是肯定的!从本质上说,肾脏的作用是清除体内多余的蛋白质。吃太多蛋白质会导致肥胖在某些情况下会导致肾损害,甚至导致肾功能衰竭. 此外,高膳食蛋白质水平会导致你的身体排出更多的钙,这可能导致骨质疏松症。

无论你的目标是增加能量、减肥、增加肌肉,还是更健康地养活自己(和家人),摄入适量的蛋白质都是关键。从锻炼到工作再到家庭时间,你的身体和大脑一直在运动。你需要蛋白质来保持运动。

这里有一个有用的链接,可以链接到一些富含蛋白质的食物,这些食物将帮助你实现每日目标:蛋白质配方

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